L’été approche à grand pas et avec lui la mise en maillot de bain pour la plage. Vous souhaitez sculptez votre silhouette par des exercices de fitness? Vous n’en avez jamais fait ou comptez vous y remettre après une longue période d’absence ? Voici quelques astuces qui pourraient vous rendre service.

Ne pas tomber dans la routine

Il est conseillé, pour garder la motivation, de changer votre routine d’exercice tous les 14 jours. Une étude de l’Université de Floride a découvert que les gens qui modifiaient leurs séances d’entraînement deux fois par mois étaient plus susceptibles de s’en tenir à leurs plans que ceux qui modifiaient leur régime chaque fois qu’ils le voulaient. L’ennui ne semble pas être un facteur ; il semble que les gens apprécient davantage la variété.

Le repas de récupération, à ne pas négliger

Pour une fois, ça n’est pas le petit-déjeuner qui est abordé, mais plutôt le repas de récupération après l’entraînement. “Tant de femmes sautent la nutrition post-exercice parce qu’elles ne veulent pas ” défaire les calories qu’elles viennent de brûler “, affirme Amanda Carlson-Phillips, vice-présidente de la nutrition et de la recherche pour la performance des athlètes.

“Mais obtenir une combinaison de 10 à 15 grammes de protéines et de 20 à 30 grammes de glucides dans les 30 minutes suivant votre séance d’entraînement vous aidera à refaire le plein d’énergie, à promouvoir la récupération musculaire, à augmenter votre énergie et à construire un corps plus maigre.” ajoute-t-elle.

L’eau n’est bien sûr pas à négliger non plus : s’il faut boire pendant l’entraînement pour éviter la déshydratation, il faut également consommer de l’eau au cours du repas de récupération.

Des exemples d’aliments pour ce repas sont le riz, les légumineuses ou encore les œufs ou protéines végétales. Le lendemain matin, n’hésitez-pas à consommer des protéines (ex : 2 œufs) tout en continuant à vous hydrater.

Regarder une série/film ou écouter de la musique

Cela rend l’exercice de fitness plus amusant, en particulier si vous effectuer les exercices en rythme sur une musique dynamique. Regarder un film permet aussi de faire du sport de façon ludique. D’autres préfèrent se concentrer sur leurs muscles et l’effort fourni pour mieux en ressentir les effets. A chacun son rythme !

Ne pas se fixer un poids au kilo près

Tout comme essayer de trouver la personne qui correspond à tous vos critères de séduction, essayer d’atteindre un poids exact est un objectif complexe – et souvent inaccessible. Selon une étude publiée dans le Journal of Consumer Research, le fait d’avoir une fourchette, comme perdre de 3 à 6 kilos, peut mener à un résultat plus fructueux que si vous visez à perdre précisément 5 kilos en quatre semaines. Selon les auteurs de l’étude, les objectifs flexibles semblent plus réalisables, ce qui renforce votre sentiment d’accomplissement et vous encourage à rester motivé pour la continuation du fitness.

Ne pas trop réduire les calories

Avant de vous lancer dans un régime, sachez que restreindre drastiquement votre apport calorique pour perdre du poids peut se retourner contre vous : Dans une étude de 2010, les femmes qui ont suivi un régime de 1 200 calories pendant trois semaines avaient des niveaux élevés de cortisol, hormone primaire du stress. Le stress chronique a été associé à un risque accru de prise de poids ainsi qu’aux maladies coronariennes, à l’hypertension, au diabète, au cancer et à l’affaiblissement du fonctionnement immunitaire. En d’autres termes, vous pouvez et même devez réduire les calories, mais progressivement et surtout de façon raisonnée.

Se lancer des défis réguliers

“La raison pour laquelle la plupart des gens ne voient pas les changements n’est pas parce qu’ils ne travaillent pas dur – c’est parce qu’ils ne rendent pas leurs séances d’entraînement plus difficiles “, exprime Adam Bornstein, fondateur de Born Fitness et auteur de plusieurs ouvrages sur le sujet. Sa suggestion : Créez un défi à chaque fois que vous faites de l’exercice. “Utilisez un peu plus de poids, reposez-vous cinq à 10 secondes de moins entre les séries, ajoutez quelques répétitions supplémentaires ou faites une autre série. Intégrer ces petites variations dans votre routine est une recette pour le changement, et donc la motivation “, dit-il.

Les bénéfices méconnus de la menthe poivrée

Envisagez d’inclure de la menthe poivrée dans votre collation ou votre boisson (une goutte d’huile essentielle) précédant l’entraînement. Une étude a en effet prouvé l’huile essentielle de menthe poivrée semblait aider à détendre les muscles, à stimuler l’oxygène dans les muscles et le cerveau, et à élever le seuil de douleur, ce qui a permis d’améliorer la performance globale.

Se fixer des objectifs à long terme

Les objectifs à long terme sont impératifs, mais ils peuvent parfois vous donner le sentiment d’être dépassé ou découragé. Au lieu de penser à combien de tailles vous souhaitez perdre en quatre mois, concentrez-vous sur les petites victoires quotidiennes. En d’autres termes, restez concentré sur le présent, et votre avenir sera couronné de succès.

Le sport en extérieur

Une étude des National Institutes of Health a révélé que les gens pouvaient brûler jusqu’à 7 % plus de calories dans le froid. Ainsi, si vous brûlez 268 calories au cours d’une course à l’intérieur d’une demi-heure vous pouvez vous rapprocher de 300 calories si le faîtes en extérieur. En effet, votre corps brûle naturellement des calories pour réguler sa température. Courir dans le froid en hiver peut s’avérer difficile les premières minutes, mais vous verrez que vous vous réchaufferez vite et en prime vous dépenserez davantage de calories que si vous étiez dans une salle de sport!

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