Guide féminin pour commencer à s’entraîner – Que faire au gymnase !

27 août 2020 0 Par admin
Guide féminin pour commencer à s’entraîner – Que faire au gymnase !

Les gymnases peuvent être des endroits intimidants pour les personnes qui viennent de s’y inscrire, les femmes en particulier. Les zones de poids, les personnes qui vous regardent et les hommes sont des exemples de raisons pour lesquelles certaines femmes ont du mal à aller au gymnase et, essentiellement, considèrent que cela les empêche de progresser. Vous avez fini de vous entrainer avec une Bande de musculation et vous souhaitez passer au niveau supérieur ?

Vous devez penser au-delà de cela ; oui, cela peut être difficile, mais essayez de concentrer vos pensées. Ayez une vision étroite et allez au gymnase pour obtenir le changement de composition corporelle que vous souhaitez. Les gens vous regarderont ; vous êtes dans la ligne de mire du public. Les hommes peuvent vous voir comme une raison d’ajouter 30 secondes supplémentaires à leurs périodes de repos, mais qui s’en soucie ? Réduisez votre conscience de soi, et faites tourner plus de têtes au fur et à mesure de votre progression au fil des semaines et des mois.

Si vous souhaitez d’autres idées pour perdre du poids, n’hésitez pas à jeter un oeil nos articles connexe : https://core-essentials.net/comment-perdre-du-poids-efficacement-grace-au-fitness/.

Je n’ai aucune idée de ce qu’il faut faire ?

Vous avez fait le premier pas en lisant cet article. Nous espérons qu’il vous sera utile pour savoir ce que vous pouvez mettre en œuvre dans une routine afin de faire de l’exercice à la salle de sport et, plus important encore, de vous sentir bien et positif pendant que vous le faites.

Commencez de façon régulière. Ne passez pas d’une activité très réduite à une activité soudaine, sept jours par semaine, à la salle de sport. Vous risquez de vous ennuyer avec cette fréquence, de penser qu’elle prend le dessus sur votre vie, de commencer à la détester plutôt qu’à l’apprécier, et vous serez alors de retour à la case départ. Alors, faites très peu de choses, ouvrez la porte du placard et cherchez la redoutable boîte “Special K” ! Une manière simple et efficace de conserver el rythme est de simplement vous faire plaisir en achetant un nouveau vêtement fitness !

Quelle fréquence recommandez-vous pour commencer ?

D’après Cosmopolitan commencez par 3 ou 4 jours par semaine. De cette façon, ce n’est pas trop peu, mais ce n’est pas trop non plus. Vous ne regardez pas votre agenda, vous redoutez l’idée de devoir aller à nouveau à la salle de sport. Avec un peu de chance, ces petites substances chimiques appelées endorphines seront élevées, donc vous avez hâte d’aller à la gym la prochaine fois.

Qu’en est-il de la durée ?

Encore une fois, commencez par une durée modérée ; 45-60 minutes est une durée décente pour envisager d’aller à la salle de sport au début. Visez le bas de l’échelle, 45 minutes lorsque vous commencez votre programme de remise en forme, et répartissez plus ou moins le temps entre le cardio et les poids.

Mais il existe 103 appareils de musculation et 16 appareils cardio-vasculaires, combien de temps dois-je passer sur chacun d’eux ?

Vous n’êtes pas obligé d’utiliser tous les appareils de votre salle de sport. Jetez un coup d’œil à votre séance d’initiation et mettez en évidence ceux que vous pensez apprécier, ou plus important encore, ce que votre corps et vos articulations peuvent supporter. Certains appareils seront plus faciles à utiliser pour les articulations que d’autres lors d’exercices cardiovasculaires. Par exemple, courir sur un tapis roulant sollicite davantage les articulations de la cheville, du genou et de la hanche, par rapport à une action similaire sur un cross-trainer.

Pour les appareils de musculation, demandez à un membre du personnel de vous aider à effectuer une routine. Vous pourriez par exemple faire travailler vos jambes un jour, votre poitrine un autre jour, vos bras un autre jour, vos épaules et vos abdominaux un autre jour. Tout cela vous permet de suivre un programme plus “structuré” et d’éliminer le hasard.

Par quoi dois-je commencer ?

Commencez par des exercices de musculation. Vous pouvez les faire dans un style de circuit ou vous pouvez avoir des périodes de repos structurées entre vos séries. Si vous les faites en circuit, vous chercherez à passer d’un appareil à l’autre, à faire de 7 à 10 exercices différents, puis à vous reposer.

Quel poids dois-je choisir sur l’appareil ?

Ne faites pas quelque chose de trop facile ; à l’inverse, n’utilisez pas un poids trop difficile sur le sélecteur. La progression est la clé ; vous ne voulez pas rester bloqué sur le poids “numéro 6” de l’appareil pendant trois mois. Trouvez un poids difficile et, à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous soulevez.

Combien de séries et de répétitions dois-je effectuer ?

Si vous allez faire fonctionner vos appareils de musculation en circuit, alors 7 à 10 appareils différents, pour une série de 12 à 15 répétitions par circuit, soit deux circuits. Cela devrait vous prendre environ 15 à 20 minutes. Si vous préférez vous reposer entre chaque machine, utilisez moins de machines (4 ou 5 machines), effectuez plus de séries (2 ou 3) sur chaque machine et visez à nouveau 12-15 répétitions. Faites une pause de 45 à 60 secondes entre chaque série, puis effectuez votre prochaine série.

Que dois-je faire une fois que j’ai terminé les machines de musculation ?

Vous pouvez alors disposer de quelques minutes pour récupérer, puis vous diriger vers les appareils d’exercice cardiovasculaire. L’exercice cardiovasculaire peut être défini comme “tout exercice qui élève votre rythme cardiaque à un niveau où vous pouvez encore parler, mais où vous commencez à transpirer un peu”.

Choisissez l’équipement qui vous plaît et passez-y 20 à 25 minutes. Faites un exercice qui se situe entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). La FCM est souvent calculée en soustrayant votre âge de 220 ans. Vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour enregistrer votre rythme cardiaque en battements par minute (bpm). Une fois que vous avez effectué votre exercice cardiovasculaire, vous pouvez terminer par un refroidissement (3-5 minutes) sur l’appareil à un rythme plus lent, pour ramener votre rythme cardiaque à un niveau plus “sédentaire”.